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专家制定小骨架女性瘦身专案(1) |
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| 专家制定小骨架女性瘦身专案(1) |
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作者：sexkang 文章来源：性康网 点击数： 更新时间：2006-9-3 17:49:09  |
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个案：孙岩女士，私营企业主，年龄33岁，身高160cm，减肥前体重50Kg，减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小，体脂肪偏高，尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦，但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身，吃过减肥药，也尝试过游泳健身，但效果均不明显。为改变松弛的体型，现在私教的指导下快乐瘦身。
专家指导：
4+1训练法
针对骨骼较小，体重超重不多甚至偏瘦，但体脂肪偏高，缺乏瘦体重的女性朋友Ω迷黾邮萏逯?肌肉)和减脂，改善原本瘦弱的体质和松弛、低重心或曲线不够的体型。可采取每周4+1(5次)训练法：
“4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练＋辅助肌肉训练)组合。
1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟
2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟
3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟
4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟
“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。
注：
1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。 故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。
2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助， 若不予以间隔休息，易劳损。
3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。
4. 配合高蛋白、低脂肪，多蔬菜水果，少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。
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| 女性两性录入：admin 责任编辑：admin |
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